러닝후 무릎통증 관리 및 예방은 어떻게?

요즘 운동하러 나가보면 예전보다 러닝 하는 사람들이 부쩍 많이 보입니다. 저도 그중에 한사람이기도 하구요, 예전에도 뛰긴 했지만, TV나 유튜브에서 유명한 인플루언서와 연예인이 뛰니까 뭔가 더 뛰고 싶더군요, 제 주변에 그렇게 러닝에 입문한 사람들도 상당히 많이 있습니다. 하지만 러닝이 좋은 효과만 있는 것은 아니라는거 아시나요?

 

러닝후에 무릎 통증 때문에 힘들어하는 사람들, 발목이 아픈 사람들, 허리가 아픈 사람들이 하나둘 생겨나며 금방 포기하시는 분들도 많이 있습니다. 오늘 글에서는 러닝이 건강에 미치는 영향과 주의사항, 그리고 효과적인 러닝 방법을 다뤄 보겠습니다.

 

러닝의 좋은 효과

1. 심혈관 건강 증진

러닝은 심장과 혈관의 기능을 강화해 심혈관 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 규칙적으로 달리면 혈압이 안정되고, 나쁜 콜레스테롤 수치가 줄어들어 혈액 순환이 개선됩니다. 미국심장협회에서는 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동(최대심박수의 50~70%의 강도로, 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도의 운동)을 권장하고 있으며, 이 운동량은 러닝을 통해 쉽게 충족할 수 있습니다.

2. 체중 관리 및 대사 기능 향상

러닝은 칼로리 소모가 많아 체중 감량 및 유지에 매우 효과적입니다. 또한, 인슐린 민감성을 개선해 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 규칙적인 러닝은 특히 내장 지방을 줄이고 기초 대사량을 높여 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 그래서 꾸준하게 러닝을 하시는 분들은 다들 날씬하죠.

3. 근골격계 강화

러닝은 하체 근육을 강화하고 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 또한, 관절의 유연성과 안정성을 향상시켜 일상에서의 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 하체의 힘과 균형이 중요한 노년층에게 도움이 되는 운동입니다.

4. 정신 건강 도움

러닝은 러너스 하이 라는 표현이 있을 정도로, 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하는 데 효과적입니다. 이는 러닝 중에 분비되는 엔도르핀 덕분으로, 우울증과 불안 증상 완화에도 큰 도움이 됩니다.

러닝 시 주의사항

1. 부상 위험

잘못된 자세로 달리거나 과도하게 운동을 하면 무릎, 발목, 허리 등에 부상이 발생할 수 있습니다. 특히 러닝을 시작한 초보자의 경우 무리한 운동으로 부상이 생길 확률이 높기 때문에 올바른 자세와 적절한 강도를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 과도한 운동의 부작용

너무 자주, 너무 길게 달리는 과도한 운동은 피로 누적, 면역력 저하, 호르몬 불균형 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 자신의 체력에 맞는 운동 강도와 빈도를 설정하여 운동 피로를 조절하는 것이 필요합니다.

3. 건강 상태 확인

심혈관 질환, 관절 문제, 호흡기 질환이 있는 경우 러닝이 적합하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우에는 러닝을 시작하기 전에 전문의와 상담을 거쳐 자신에게 적절한 운동 계획을 세우는 것이 바람직합니다.

 

러닝 후 무릎 통증

러닝 중 무릎 통증은 많은 러너들이 겪는 문제입니다. 저도 평소보다 조금 더 뛸 때 항상 무릎 통증이 따라와서 상당히 불편했던 적이 많이 있습니다.

1. 슬개대퇴 통증 증후군

무릎 앞쪽의 슬개골 주변에 통증이 나타나는 슬개대퇴 통증 증후군은 과도한 달리기와 부적절한 자세로 인해 발생합니다. 무릎을 구부리거나 계단을 오를 때 통증이 심해질 수 있습니다.

2. 장경인대 증후군

장경인대 증후군은 무릎 바깥쪽에 통증이 나타나는 증상으로, 장경인대와 대퇴골 사이의 마찰로 인해 염증이 생깁니다. 갑작스럽고 강도 높은 운동이나 경사진 길에서의 달리기가 원인입니다.

3. 슬개골 연골연화증

슬개골 뒤쪽 연골이 연해지거나 손상되어 무릎 앞쪽에 통증이 발생하는 슬개골 연골연화증은 장시간 앉아있거나 무릎을 구부린 상태에서 통증이 심해질 수 있습니다.

무릎 통증의 예방/관리 방법

올바른 러닝 자세 유지

상체를 약간 앞으로 기울이고 팔을 자연스럽게 흔들며, 발이 지면에 부드럽게 닿도록 합니다. 그리고 황영조 감독님이 강조하신 부분이 있는데 몸을 파도를 치지 말고 다리를 자연스럽게 회전을 시키면서 뛰라는 부분이 있습니다. 이 부분은 아래 영상 링크를 통해 자세하게 확인해보시길 바랍니다.

 

황영조 감독님 러닝 자세 강의>

 

적절한 준비 운동과 스트레칭

러닝 전후로 충분한 준비 운동과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 부드럽게 해줘야 합니다. 특히 고관절과 발목, 무릎은 꼭! 잘 풀고 뛰셔야 합니다.

 

러닝화 선택

발에 맞는 러닝화를 착용해 발과 관절에 가해지는 충격을 줄이는 것이 중요합니다. 비싼 운동화라고 다 좋은게 아닙니다. 특히 카본 운동화 같은건 초보 러너는 고민해주세요.

 

훈련 강도와 거리 조절

초보자는 천천히 시작해 점차 운동 강도와 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

 

근력 강화 운동 병행

허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동은 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스쿼트, 런지 등이 좋습니다.

 

체중 관리

과체중은 무릎에 부담을 가중시킵니다. 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 부상이나 통증에 좋습니다. 저도 그래서 러닝 전에 살부터 빼라고 주변에 이야기를 많이 합니다. 살뺄려고 뛰는것도 맞지만 부상이 따라올 수 있거든요.

 

휴식과 회복

통증이 발생했을 때 괜찮겠지 하고 계속 무리하는건 좋지 않습니다. 꼭! 즉시 휴식을 취하고 얼음찜질을 통해 염증을 완화시켜야 합니다.

 

전문가 상담

지속적으로 심한 통증이 있다면 전문의 상담을 통해 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

겨울철 러닝 시 주의사항

추운 날씨에 근육과 관절은 경직되기 쉬우며, 빙판길에서 미끄럼으로 인한 부상 위험이 커집니다. 따라서 겨울철 러닝에는 아래 사항을 유의해야 합니다.

1. 충분한 워밍업: 추운 날씨에는 근육이 경직되기 쉽기 때문에 러닝 전에 충분한 워밍업과 스트레칭으로 체온을 올립니다.
2. 적절한 복장: 기능성 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온을 유지하며, 장갑과 모자를 착용해 체온 손실을 줄입니다.
3. 미끄럼 방지 신발 착용: 눈이나 얼음이 있는 길에서는 미끄럼 방지 러닝화를 착용하여 안전을 확보합니다.
4. 호흡 관리: 찬 공기를 직접 들이마시면 호흡기에 자극이 될 수 있으므로, 목도리나 마스크를 착용해 공기를 따뜻하게 하여 호흡하는 것이 좋습니다.
5. 수분 섭취: 추운 날씨에도 땀을 흘리므로 충분한 수분 섭취를 통해 탈수를 방지해야 합니다.

 

러닝은 전신운동에 도움이 되는 좋은 운동이 맞습니다. 하지만 본인의 체력과 바른 자세가 준비되어 있지 않다면 무리해서 뛰는건 좋지 않습니다. 저도 부상 한번으로 긴시간 운동을 못하게 되어버려 많이 힘들었었는데, 관절이나 허리와 무릎이 좋지 않으신 분들은 자전거나 수영이 더 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

 

 

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