코골이 고치는법! 코고는 원인 알아보고 습관 바꾸기(많이 나아짐!)

코를 골며 자는 저때문에 매일밤 깨서 뜬 눈으로 절 지켜보는 아내의 피곤한 얼굴이 떠오르면서, 코골이 문제를 더는 미룰 수 없겠다는 생각이 들었습니다. 코골이는 단순한 소음이 아니라, 아내와 제 삶의 질을 크게 해치는 문제 더라구요. 이번 글에서는 저와 같은 고민을 가진 분들께 코골이 고치는 법에는 무엇이 있는지, 코고는 원인까지 구체적으로 알려드리겠습니다.

코골이 원인

코골이는 기도가 좁아지거나 막힐 때 생깁니다. 제 경우엔 체중도 좀 늘고, 알레르기 때문에 코가 종종 막히면서 더 심해졌습니다. 보통 코골이 원인은 여러 가지가 있더군요.

• 체중 증가: 목과 턱 주위에 지방이 쌓이면서 기도가 좁아져 코골이가 심해집니다. 살빠지면 진짜 나아집니다.
• 알레르기 또는 코막힘: 제가 알레르기가 있는데, 코막힘으로 호흡이 원활하지 않으면 더 자주 코를 골게 됩니다.
• 수면 자세: 저는 잘 때 똑바로 천장을 보며 누워 자는데, 이 자세에서 혀가 뒤로 떨어져 기도가 좁아져서 코골이가 심해집니다.
• 잦은 음주: 술을 마시면 인체의 대부분 근육이 이완되는데, 특히 혀와 목의 근육이 이완되어 혀가 뒤로 처지고 기도가 좁아져 공기 통로가 막히면서 코골이가 심하게 나타납니다.

제 아내도 말하지만, 코골이는 본인뿐만 아니라 같이 지내는 사람에게도 큰 스트레스가 됩니다. 덕분에 부부싸움까지 하게 되니 의학적으로나 습관적으로나 어떻게든 고치는게 서로에게 좋습니다.

코골이 고치는 법

코골이를 줄이려면 작은 생활습관 변화가 큰 도움이 됩니다. 실제로 효과가 있는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.

• 수면 자세 바꾸기: 옆으로 누워 자는 것부터 시작해보세요. 똑바로 눕는 것보다는 훨씬 낫습니다.
• 체중 관리: 체중을 조금씩 줄여보세요. 목 주변의 지방이 줄면서 코골이가 덜해집니다. 저녁을 조금 가볍게 드세요.
• 술 줄이기: 자기 전 한잔하는 습관이 있는 분들, 밤에 마시는 술은 100% 코골이 우렁차게 합니다. 술을 줄이세요.
• 수면 환경 개선: 방 안의 습도를 적절하게 조절하고(50%~60%), 베개 높이를 낮춰보세요.

코골이 개선 운동방법

우리가 가슴근육, 팔근육을 탄탄하게 만들기 위해 운동을 하는 것 처럼 목 안쪽 근육도 운동을 해서 탄탄하게 만들면 코골이를 줄일 수 있습니다. 아래 그림과 설명을 확인해보시고 틈 날 때마다 따라해보세요.

 

혀 전체는 구강 바닥에 붙이고, 혀 끝은 아랫니 뒤에 붙인 상태로 5초 동안 유지하기.

혀 전체가 입천장에 닿을 수 있도록 강하게 밀어서 5초 동안 유지하기.

 

두 동작을 번갈아가면서 10회를 하게 되면 연구개를 탄력적으로 만들어줘서 코골이에 도움이됩니다.

연구개 탄력 운동

 

코골이 치료법

생활습관 개선으로도 힘든 심한 코골이 분들께는 더 빠르게 도움이 될 수 있는 기구나 치료법을 따로 정리했습니다.

• 비강 확장기와 마우스피스: 기도가 좁아지지 않도록 해주는 기구입니다. 초반엔 어색할 수 있지만 점차 익숙해지면 코골이 소리가 줄어들겁니다.
• 의료적 상담: 코골이가 정말 심각한 편이면, 수면 클리닉에서 상담을 받아보시는게 좋습니다. 경우에 따라서는 양압기(CPAP)나 코골이 수술을 추천하기도 하니, 코골이가 심하신 분들은 병원 상담을 고려해 보세요.

코골이가 줄어들면 다음날 확실히 몸이 더 가벼워지고, 정신이 맑아질겁니다. 그리고 아내 얼굴을 한번 살펴보세요. 코골이를 하지 않은날 덜 피곤해 보일겁니다. 일상의 활력을 되찾으니 스트레스도 줄고, 작은 변화가 가정의 평화에 큰 도움이 될겁니다. 코골이로 인해 가족과 갈등이 있다면, 꼭 한 번 코골이 고치는법을 시도해 보세요.

 

 

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